تعتبر تمارين قاع الحوض من أفضل التمارين لشد الأرداف وتقوية عضلات قاع الحوض. إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين لتقوية منطقة قاع الحوض ، فاتبع هذا المقال.
تمارين لقاع الحوض
المحتويات
تمارين لقاع الحوض
تمارين قاع الحوض هي سلسلة من التمارين المصممة لتقوية عضلات قاع الحوض. تنصح ل:
- النساء المصابات بسلس البول.
- الرجال الذين يعانون من سلس البول بعد جراحة البروستاتا.
- الأشخاص المصابون بسلس البراز.
تساعد عضلات قاع الحوض على تقوية العضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء ، ويمكن أن يمارسها الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في التحكم في التبول أو الأمعاء.
شاهدي أيضاً: تمارين القرفصاء لتكبير الأرداف
كيفية القيام بتمارين قاع الحوض
تمارين لقاع الحوض
يمكنك إكمال التمرين بسهولة باتباع الخطوات التالية:
- تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على الأرض ، ثم ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- أثناء الزفير ، شد عضلات أسفل البطن واضغط على العضلات المحيطة بالإحليل.
- يمكنك رفع أو دفع العضلات حول المهبل إذا كنت تعانين من مشاكل حول المهبل.
- تمرن لمدة ثانية إلى ثانيتين بينما تسترخي عضلات قاع الحوض وتتقلص.
شاهدي أيضاً: تمارين إنقاص الوزن من منطقة البطن
أنواع تمارين قاع الحوض
تمارين مخروطية:
- تعتبر تمارين كيجل من أفضل تمارين قاع الحوض لأنها تساعد في شد العضلات.
- يمكنك أداء التمرين وأنت مستلقٍ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف أثناء القيام بذلك.
- اسحب معدتك للداخل وللخارج ، ثم قم بشد عضلات قاع الحوض واسترخيها بسرعة.
- حافظي دائمًا على التنفس المنتظم.
- كرر ذلك 10 مرات ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
- خذ 2-3 مجموعات.
يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف:
تمارين لقاع الحوض
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وحوضك في وضع محايد.
- استنشق ثم زفر ، مما يسمح لأضلاعك بالتقلص بشكل طبيعي.
- اسحب حوضك السفلي لأعلى وحمله نحوك ، مع تحريك كعبك الأيمن بعيدًا عنك.
- خذ شهيقًا وأعد رجلك إلى وضع البداية.
- يتم تكرار 10 خطوط على كل جانب.
أو من خلال
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وحوضك في وضع محايد.
- استنشق ثم زفر ، مما يسمح لأضلاعك بالتقلص بشكل طبيعي.
- ارسم وألصق منطقة قاع الحوض.
- ارفع ساق واحدة ببطء إلى موضعها على المنضدة.
- ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركات بساقيك واحدة تلو الأخرى.
- لا يجب أن تشعر بأي آلام في الظهر ، وهذا هو المنطق الأساسي الذي يجب أن تمارسه خلال التمرين.
- بدل ساقيك من 12 إلى 20 مرة.
القرفصاء
تمارين لقاع الحوض
- يقوي عضلات قاع الحوض وأوتار الركبة.
- لأداء القرفصاء ، قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- اثنِ ركبتيك ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي ، وادفع.
- كرر هذا التمرين 3 مرات يوميًا لمدة 10 مجموعات.
كوبري
تمارين لقاع الحوض
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع وركيك عن الأرض واضغط على عضلات قاع الحوض.
- استمر لمدة ثلاث ثوانٍ على الأقل ، ثم انزل ببطء على الأرض.
- كرر هذا التمرين 3 مرات على الأقل يوميًا لمدة 10 مجموعات.
انظر أيضًا: فوائد التمرين للحوامل
تمارين التنفس الحجابي
تمارين لقاع الحوض
إنه تمرين رائع لتقليل التوتر ، كما أنه يعزز العلاقة الوظيفية بين الحجاب الحاجز وقاع الحوض.
فوائد تمرين قاع الحوض للنساء
تمارين قاع الحوض لها فوائد عديدة:
- يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الجنسية والولادة.
- تدعم عضلات الحوض المثانة والأمعاء والرحم.
- تحسين حالات مثل سلس البول وتدلي أعضاء الحوض.
- يزيد المتعة ويقلل الألم أثناء الجماع
- يسهل عملية الولادة ويقلل من مخاطر سلس البول بعد الولادة.
- يسهل مرور البول والبراز عبر الجسم
- يمنع هبوط قاع الحوض
- يساعد في علاج سلس البول
- يعزز دعم طفلك أثناء الحمل
اقرأ أيضًا: تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
نقد
المصدر 1
المصدر 2
ظهرت المقالة “تمارين قاع الحوض – دروس بريس” لأول مرة في دروس بريس.