توفر أفضل مصادر أوميغا 3 أوميغا 3 فوائد صحية ، مثل المساعدة في مكافحة الالتهابات وأمراض القلب. وإذا كنت لا تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بها ونفدت منك ، ففكر في تناول مكمل غذائي.
أفضل مصادر أوميغا 3
المحتويات
توصي العديد من المنظمات الصحية الكبرى بحد أدنى من 250 إلى 500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء. يمكنك الحصول على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية والأعشاب البحرية والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون.
-
سمك الأسقمري البحري
الماكريل سمكة زيتية صغيرة. 100 جرام غني بالمغذيات يحتوي على 200٪ RDA من فيتامين B12 و 100٪ سيلينيوم.
السمك لذيذ ويتطلب القليل من التحضير. محتوى أوميجا 3: 4107 مجم في قطعة ماكريل مملحة أي 5134 مجم لكل 100 جرام.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع حبوب أوميغا 3.
-
سمك السالمون
سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب.
الأشخاص الذين يأكلون الأسماك الزيتية بانتظام مثل السلمون هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب. محتوى أوميجا 3: 4123 مجم لكل نصف فيليه من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ والمربى في المزارع ، أو 2260 مجم لكل 100 جرام.
أنظر أيضا: الفيتامينات في التونة
3. زيت السمك
يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا. هذا الزيت غني ليس فقط بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن أيضًا بفيتامينات D و A ، حيث توفر ملعقة واحدة منها 170٪ و 453٪ من RDI. لذلك ، فإن تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد هو أكثر من كافٍ لتلبية احتياجاتك من ثلاثة عناصر غذائية مهمة للغاية. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة ، لأن الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يكون ضارًا.
-
سمك مالح
الرنجة هي سمكة دهنية متوسطة الحجم وواحدة من أفضل مصادر أوميغا 3. غالبًا ما يتم تدخينها أو تخليلها أو طهيها مسبقًا ثم بيعها كوجبات خفيفة معلبة. الرنجة المدخنة هي طبق إفطار شهير في بلدان مثل إنجلترا ، حيث يتم تقديمه مع البيض ويسمى keper.
الشرائح المدخنة القياسية تحتوي على ما يقرب من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين د والسيلينيوم و 221٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. محتوى أوميجا 3: 946 مجم لكل شريحة متوسطة (40 جرام) من سمك الرنجة.
انظر أيضا: تجربتي مع سمك السلمون
-
المحار
المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. في الواقع ، يحتوي على الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. 6 محار شرقي خام يحتوي على 293٪ من القيمة اليومية من الزنك و 70٪ نحاس و 575٪ من فيتامين ب 12.
يمكن تناول المحار كمقبلات أو مقبلات أو وجبة كاملة. المحار الخام طعام شهي في العديد من البلدان. محتوى أوميجا 3: 370 مجم في 6 محار خام أو شرقي ، أي. 435 مجم لكل 100 جرام.
-
سمك السردين
السردين هو سمكة زيتية صغيرة جدًا يتم تناولها عادة كمقبلات أو مقبلات أو حلوى. إنه مغذي للغاية ، خاصة عند تناوله كاملاً. تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. يحتوي 100 جرام من السردين المجفف على أكثر من 200٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 ، و 24٪ من فيتامين د ، و 96٪ من السيلينيوم.
محتوى أوميجا 3: 2205 مجم لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلنطي المعلب ، أو 1480 مجم لكل 100 جرام.
إقرأ أيضاً: دليل كامل عن السعرات الحرارية للأسماك
-
الأنشوجة
الأنشوجة هي سمكة دهنية صغيرة يتم شراؤها مجففة أو معلبة. يمكن لفه حول نبات الكبر أو محشي بالزيتون أو استخدامه كبيتزا وسلطة. نظرًا لنكهته القوية ، فإنه يستخدم أيضًا لتذوق العديد من الأطباق والصلصات. تعتبر الأنشوجة مصدرًا ممتازًا للنياسين والسيلينيوم ، فضلاً عن كونها مصدرًا جيدًا للكالسيوم. محتوى أوميجا 3: 951 مجم لكل علبة أو 45 جرام.
-
كافيار
يتم تحضير الكافيار من كافيار السمك أو كافيار السمك. مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. محتوى أوميجا 3: 1086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جم) أو 6786 مجم لكل 100 جرام.
اقرأ أيضًا: فوائد المأكولات البحرية
-
الكتان
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما يتم سحقها أو استخدامها لصنع الزبدة. هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA). لذلك ، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكملات أوميغا 3. محتوى أوميجا 3: 2350 مجم لكل ملعقة طعام (10.3 جرام) من الحبة الكاملة.
-
بذور الشيا
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق لأنها غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. محتوى أوميجا 3: 5.060 مجم للأونصة (28 جرام).
اقرأ أيضًا: الفوائد الصحية لبذور الشيا
ممتحن:
مصدر
ظهر مقال “أفضل مصادر أوميغا 3 – موقع صحفي” لأول مرة في Press Education.