المحتويات
وجبات خفيفة صحية يحبها خبراء التغذية
يمكن أن تؤثر عادات الوجبات الخفيفة بشكل كبير على يومك ، كما تقول Samantha Cassetty MS ، “الوجبات الخفيفة طريقة جيدة لترويض جوعك إذا كنت تقضي أكثر من أربع إلى خمس ساعات بين الوجبات”. من أجل بناء وجبة خفيفة مُرضية تجعلك ممتلئًا بين الوجبات ، حاول الحصول على مزيج من البروتين والألياف والدهون ، أو على الأقل اثنتين من الوجبات الخفيفة الثلاث هي أيضًا فرصة لزيادة تناولك للمجموعات الغذائية المغذية مثل الفواكه و الخضار وكذلك العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف. في حين أن الأطعمة الكاملة هي طريقة مؤكدة لزيادة تناولك للعناصر الغذائية ، إلا أن العديد من الوجبات يمكن أن تساهم الوجبات الخفيفة المعبأة في العناصر الغذائية المهمة وتقي من الجوع أيضًا ، لذلك يجب أن نتعرف على أفضل الوجبات الخفيفة الصحية والمفيدة وفقًا لأخصائيي التغذية.
تفاح أو كمثرى بالمكسرات أو زبدة الجوز
هذا المزيج القوي هو وجبة خفيفة شهيرة من قبل العديد من خبراء التغذية ولسبب وجيه: التفاح والكمثرى مليئة بالألياف ، خاصة إذا كنت تأكل قشورها ، والمكسرات مليئة بمزيج من البروتين النباتي والدهون الصحية والألياف. قم بعمل رائع لإشباع شهيتك أثناء تناول الطعام. تحكم في نسبة السكر في الدم كما ستلاحظ أن أي فاكهة موسمية تقريبًا توفر فوائد مماثلة ، ويمكن أن تكون البذور مثل بذور اليقطين أو عباد الشمس بديلاً جيدًا للمكسرات بالإضافة إلى فوائدها الغذائية ، على عكس العديد من الوجبات الخفيفة الحديثة المعبأة.
الفشار
بالإضافة إلى ذلك ، فهي غير مكلفة وسهلة التحضير وتوفر قرمشة مثالية “، كما تقول الدكتورة كيلسي بيزوتي MS ، ودكتور كيلسي بيزوتي. فيتامينات ب والحديد. “استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة قد يقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول ، وخاصة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية” ، كما يقول الدكتور جودي بيرجيرون MS. الفشار عبارة عن فشار متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به كحلوى أو مالحة وجبة خفيفة. يمكنك مزجها بسرعة مع الزبدة أو الملح أو الكراميل. يمكنك أيضًا الاستمتاع بها مثل الفشار الأساسي أو الفشار بالليمون أو القرفة والفشار السكر. عند شرائها في الكيس أو الصندوق ، من المهم البحث عن الخيارات المناسبة أقل في السكر المضاف وتحتوي على سكر (أقل من 4 جم لكل حصة) والصوديوم (أقل من 200 مجم لكل حصة) واستخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة للنكهة.
حمص
“الحمص وجبة خفيفة رائعة لأنه يحتوي على ثلاثة عناصر غذائية تمنحك الشعور بالامتلاء: الألياف والبروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم” ، كما تقول شارون بالمر ، أخصائية التغذية النباتية. يمكن أيضًا تحضير الفشار مع القرفة وشراب القيقب أو المالح بالأعشاب أو التوابل. يمكنك أيضًا تضمين الحمص المهروس في الصلصات والحمص وحتى كمكون في المطاعم محلية الصنع ، كما تقول الدكتورة ليزا يونغ ، مؤلفة كتاب أخيرًا كامل ، أخيرًا صحي. كما توصي بتناول وجبة خفيفة من سلطة الحمص المصنوعة من زيت الزيتون والخضروات وتجربة الحمص المقرمش.
رقائق البنجر
يعتبر تناول رقائق البنجر طريقة مثالية لتناول العناصر الغذائية المفيدة جدًا للجسم وهي طريقة رائعة لزيادة تناول الخضروات بطريقة ممتعة أكثر من الخضار النيئة. يحتوي البنجر على الألياف وفيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم وأيضًا يحتوي على النترات غير العضوية التي تم ربطها بعدد من الفوائد الصحية بما في ذلك: يعمل على خفض ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. على عكس العديد من رقائق الخضار ، فإن رقائق البنجر مصنوعة بالفعل من البنجر. يمكنك أيضًا صنع رقائق البنجر للوجبات الخفيفة في المنزل.
عين الجمل
إذا كنت بحاجة إلى تحسين حالتك المزاجية ، احصل على حفنة من الجوز. أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الجوز قد يكون لديهم معدلات اكتئاب أقل. تشير أبحاث أخرى إلى أن الجوز قد يحسن مزاجك بنسبة كبيرة ، في حين أن جميع المكسرات توفر كوجبة خفيفة صحية ، والجوز هو الوحيد الذي يعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، كما يقول الدكتور كاسيتي ، وهو مسؤول مسجل. اخصائية تغذية. يحتوي أيضًا على الألياف والبروتين ، مما يمنحك كل ما تحتاجه للبقاء على الشعور بين الوجبات. توصي الدكتورة كاسيتي أيضًا بصنع مزيج من الجوز والفواكه المجففة ، وإذا كنت تشتهي الشوكولاتة في فترة ما بعد الظهر ، فقد اقترحت الدكتورة لورين مانكر صنع إحدى وجباتها الخفيفة المفضلة ، الجوز مغموسًا في الشوكولاتة الداكنة ، حيث يحتوي كل من الجوز والشوكولاتة على مع المغنيسيوم ، هذا علاج رائع يدعم أيضًا صحة العظام والمزاج ، كما يقول الدكتور مانكر. جرب أيضًا هذه الخلطات الصحية المصنوعة منزليًا مع الفواكه المجففة والمكسرات والشوكولاتة.
الجبن مع الفواكه أو الخضار
غالبًا ما يكون الجبن القريش أحد منتجات الألبان التي يتم دفعها جانبًا ولا تحظى بشعبية كبيرة ، ولكنها تعتبر وجبة خفيفة صحية ومرضية لأنها مليئة بالبروتين ومصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب والسيلينيوم. من الجبن في يومك. في حين أن المحتوى العالي من البروتين يساعدك في الواقع على الشعور بالشبع ، فإن الجبن كامل الدسم قد يكون أكثر إشباعًا لأن الدهون يمكن أن تبطئ عملية الهضم ، وتشير بعض الأبحاث إلى أن دهون الألبان قد لا تكون مشكلة على صحة القلب مثل الدهون المشبعة الأخرى ولكن لا يزال من المستحسن أن تضعه في الحصة الغذائية اليومية أو تختار الخيارات قليلة الدسم. لبناء وجبة خفيفة متوازنة ، امزج الجبن مع الفاكهة أو الخضار أو يمكنك تجربة الجبن القريش مع التوت بالعسل أو سلطة الجبن القريش لأنه يمكن استخدامه أيضًا لتعزيز محتوى البروتين في الوجبات
زبادي
قد تفكر فقط في تناول الزبادي على الإفطار ، ولكنه يعد وجبة خفيفة رائعة أيضًا. بالإضافة إلى أنه يشعرك بالشبع لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويحتوي أيضًا على الكالسيوم. يمكنك إضافته إلى بعض المكسرات أو البذور لإضافة بعض الدهون الصحية. يمكنك أيضًا إضافة الزبادي العادي مع التوت المجمد.[1]
المصدر: th3math.com