مع كل مرحلة جديدة في الحياة، من المهم جدًا مراقبة احتياجاتك الغذائية لتزويد جسمك بالصحة التي يحتاجها.
هذا صحيح بشكل خاص عند الانتقال إلى مرحلة جديدة تسمى النضج.
نظرًا لتأثير الطعام على الصحة، يعد دعم النظام الغذائي المغذي أمرًا في غاية الأهمية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. . أظهرت سنوات من البحث أن الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها له تأثير كبير على حالتك البدنية، والحالة المعرفية، وصحة العظام والعين، ووظيفة الجهاز الهضمي، ووظيفة الأوعية الدموية، والجهاز المناعي.
ومع ذلك، فإن تحقيق الأهداف ليس بالأمر السهل دائمًا. تظهر الأبحاث أن كبار السن لديهم قدرة منخفضة على امتصاص واستخدام العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12.
بالإضافة إلى ذلك، يتناول كبار السن المزيد من الأدوية، مما قد يزيد من خطر نقص التغذية. يمكن لبعض الأدوية أن تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، بينما يمكن لبعض الأدوية الأخرى أن تثبط شهيتك. وبالتالي، تحصل على عدد أقل من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي العام.
لذلك، دعونا نتعرف أكثر على العناصر الغذائية التي يجب عليك الاهتمام بها وإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.
فيتامين ب6
الغرض: الرجال 51 سنة فما فوق، 1.7 ملغ. النساء فوق 51 سنة 1.5 ملغ
يعد فيتامين ب6 عنصرًا غذائيًا مهمًا لجميع الأعمار لأنه يساعد الجسم على استخدام الطعام كوقود ويلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. وبعد سن الخمسين، يصبح من الصعب على الجسم امتصاصه.
يميل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى استهلاك أطعمة مغذية أقل. ولهذا السبب يوصي خبراء الصحة بالمزيد من فيتامين ب6 للبالغين في منتصف العمر وكبار السن.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب6
اكثر ثراء تعتبر الأسماك مصدرًا لفيتامين ب6 (التونة، السلمون، وغيرها)، وكبد البقر، واللحوم الأخرى.
من ذلك الطريق. تجنب الدجاج واللحوم والأسماك، وتأكد من تناول الحبوب المدعمة والبطاطس والموز والكوسا والمكسرات. بناءً على نصيحة طبيبك، يمكنك أيضًا تناول مكملات الفيتامينات أو فيتامين ب6.
بروتين
حتى لو كنت تشعر بالنشاط والحيوية، يمكنك أن تتوقع فقدان كتلة العضلات مع تقدمك في العمر. (وفقًا لبعض التقديرات، فإنك تفقد حوالي 3-8٪ كل 10 سنوات بعد سن الثلاثين).
اللياقة البدنية وأسلوب الحياة النشط يبطئان هذه العملية. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين كل يوم. وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية، فإن ما يقرب من 50% من النساء و30% من الرجال في هذه الفئة العمرية لا يستوفون إرشادات البروتين.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للعضلات. لكن أحد الأحماض الأمينية على وجه الخصوص، الليوسين، يحفز نمو العضلات ويقلل من فقدان العضلات لدى كبار السن. يتم تضمين الأسماك في النظام الغذائي اليومي. ولذلك تصبح عادة في وقت لاحق من الحياة.
ومع ذلك، فإن الليوسين ليس هو الحمض الأميني المهم الوحيد. كما أنها تحتوي على البروتينات المهمة (المأكولات البحرية، الدجاج، الفول، العدس، البيض وغيرها).
يرجى ملاحظة أنه يجب عليك تناوله على الإفطار أو الغداء. عادة ما يستهلك الناس معظم البروتين في العشاء. ومع ذلك، فإن الأحماض الأمينية تبني العضلات بشكل أكثر فعالية عند تناولها خلال النهار.
فيتامين د
الغرض: البالغين حتى 70600 وحدة دولية. البالغين أكثر من 70800 وحدة دولية
يؤدي فيتامين د العديد من الأدوار، ولكن أحد أهمها هو مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن يعتبر لبنة في بناء العظام القوية.
يعمل فيتامين د والكالسيوم معًا للحفاظ على قوة العظام والوقاية من أمراض مثل هشاشة العظام، مما يزيد بشكل كبير من خطر كسور العظام.
يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د ضروريًا في كل مرحلة من مراحل الحياة، لكنه يصبح ضروريًا بعد سن 70 عامًا. وهذا يساعد على منع تلف العظام والعضلات في حالة السقوط.
ومع ذلك، قد يكون تحقيق المدخول الموصى به أمرًا صعبًا. تنتج بشرتنا فيتامين د عندما تتعرض للضوء الطبيعي. لكن بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، يصبح الأمر مشكلة.
تقضي هذه المجموعة وقتًا أقل في الهواء الطلق وتواجه صعوبة في تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين د مع تقدم العمر.
المنتجات التي تحتوي على فيتامين د
تعتبر الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة والماكريل) من أفضل مصادر فيتامين د.
توجد كميات صغيرة في كبد البقر، وصفار البيض، والجبن، وما إلى ذلك.
إذا لم تكن أي من هذه المنتجات تمثل أولوية بالنسبة لك، قم بإضافة فيتامين د بشكل صناعي، مثل شراء فيتامين د أو الحليب المدعم بفيتامين د.
فيتامين د مهم جدًا للشيخوخة الصحية لدرجة أن الأطباء ينصحون بالتحدث مع طبيبك المعالج حول مكملات فيتامين د اليومية.
فيتامين ب 12
الهدف: 2.4 ميكروجرام
مع تقدمنا في السن، غالبًا ما نحتاج إلى تناول المزيد من الأدوية، وقد يتم امتصاص بعض أنواع الأدوية، مثل تلك المستخدمة لعلاج مرض الجزر الحمضي والسكري والميتفورمين والقرحة الهضمية، بسرعة أقل. ب12.
مع تقدمنا في السن، تقل أيضًا قدرتنا على امتصاص فيتامين ب12. لهذا السبب، قد يوصي طبيبك بإجراء فحص دم لنقص فيتامين ب 12 بعد سن 60 عامًا. إذا كانت المستويات منخفضة، يمكن استخدام المكملات الغذائية.
منتجات B12
الكبد ولحم البقر والتونة المعلبة
تحتوي المأكولات البحرية أيضًا على هذا الفيتامين المغذي.
