فوائد الألياف الغذائية صحيًا | موقع المعلومات

الفوائد الصحية للألياف الغذائية تشتمل الألياف الغذائية على أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها. على عكس المكونات الغذائية الأخرى مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات ، التي يتم تكسيرها وامتصاصها بواسطة الجسم ، لا يمتص الجسم الألياف. والألياف لها فوائد عديدة.

الفوائد الصحية للألياف

الألياف الغذائية الموجودة أساسًا في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ، تمنع أو تخفف الإمساك. لكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر أيضًا فوائد صحية أخرى ، مثل مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

شاهدي أيضاً: فوائد الألياف .. فوائد الألياف

أنواع الألياف الغذائية:

1- الألياف القابلة للذوبان

تذوب الألياف من هذا النوع في الماء لتكوين مادة هلامية. يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.

2- الألياف غير القابلة للذوبان

يساعد هذا النوع من الألياف في تحريك المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا للإمساك أو حركات الأمعاء غير المنتظمة. يعتبر دقيق الحبوب الكاملة ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا والخضروات مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء والبطاطس مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

انظر أيضًا: الأطعمة الغنية بالألياف

الفوائد الصحية للألياف الغذائية:

• تحسين حركة الأمعاء

تعمل الألياف الغذائية على زيادة وزن وحجم البراز ، وتليينه وتسهيل مرور كميات كبيرة من البراز ، مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك. إذا كان لديك براز مائي رخو ، يمكن أن تساعد الألياف في تقويته لأنها تمتص الماء وتزيد من حجم البراز.

• يدعم صحة الأمعاء

يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي). يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

• خفض مستويات الكوليسترول

يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”. قد يكون للأطعمة الغنية بالألياف فوائد أخرى لصحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

• ضبط سكر الدم

في مرضى السكري ، يمكن للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، أن تبطئ من امتصاص السكر وتساعد في رفع نسبة السكر في الدم. يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون أكثر إرضاءً من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المرجح أن تأكل أقل وتبقى ممتلئًا لفترة أطول. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول وتحتوي على سعرات حرارية أقل.

أنظر أيضا: السعرات الحرارية في الموز وحقائق التغذية

الأطعمة الغنية بالألياف:

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف كل يوم ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

• منتجات الحبوب الكاملة
• الفاكهة
• خضروات
• الفاصوليا والبازلاء والبقوليات الأخرى
• المكسرات والبذور
• الأطعمة المكررة أو المصنعة مثل الفواكه والخضروات المعلبة والعصائر الخالية من اللب والخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب الكاملة.

اقرأ أيضًا: حمية الألياف الغذائية لتخفيف الوزن

مكملات الألياف والأغذية المدعمة:

الأطعمة الكاملة أفضل بشكل عام من المكملات. تفتقر مكملات الألياف مثل Metamucil و Citrucel و FiberCon إلى مجموعة متنوعة من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى الموجودة في الأطعمة.

هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف وهي تناول أطعمة مثل الحبوب وألواح الجرانولا والزبادي والآيس كريم. ومع ذلك ، قد يظل بعض الأشخاص بحاجة إلى مكملات الألياف إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كانوا يعانون من حالات طبية معينة مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي. لكن يجب استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.

إقرأ أيضاً: فوائد الألياف الغذائية لصحة الإنسان لحة

التوصيات:

مصدر