الحصول على الشكل من الصعب تحديد ما يلزم لتكون بصحة جيدة ولياقة بدنية ، لذلك نعتمد على خطوات محددة وطويلة الأجل للحفاظ على شكل الجسم في جميع الأوقات. واللياقة هي أفضل طريقة لتحقيق ذلك.
تعريف اللياقة (اللياقة)
المحتويات
اللياقة البدنية أو اللياقة البدنية هي القدرة على تغيير وضعية الجسم ، سواء في الهواء أو على الأرض ، لأداء حركات متقطعة بأداء وتحمل متميزين يجب التحكم فيهما عند التعرض (مرض ، إرهاق أو ضغط نفسي). وهذا الوصف يتجاوز الركض السريع ورفع الأثقال ، على الرغم من أهمية هذه الرياضات. يتضمن فقط جانبًا صغيرًا من اللياقة البدنية. في اللياقة البدنية ، هناك أربعة أنواع من أمراض القلب والجهاز العضلي وتكوين الجسم والمرونة. [1]
يعد مص الكرة بقدمك الأمامية أحد مهارات التحكم في كرة السلة وكرة القدم وكرة اليد.
أنواع اللياقة
يمكن تقسيم أنواع اللياقة أو اللياقة إلى خمسة أنواع رئيسية: [1]
- اللياقة القلبية التنفسية: وتشمل قدرة القلب على أداء وظائفه الحيوية دون أي قيود ، وكذلك قدرة الجسم على إمداد الجسم بالوقود (الطاقة) أثناء النشاط البدني من خلال الدورة الدموية والجهاز التنفسي للجسم من خلال أنشطة معينة تساهم لتحمل القلب والرئتين.
- قوة العضلات: قدرة العضلات على الاستمرار في بذل القوة دون توتر. تساعد اللياقة البدنية في بناء العضلات وتقويتها. وهذا لا يعني زيادة حجم العضلات بل يجعلها قادرة على التحمل. وذلك لأن اللياقة البدنية تركز بشكل كامل على عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يؤدي هذا إلى وصول الدم المؤكسج إلى العضلات ، مما يجعلها أقوى للقيام بالمهمة.
- التحمل العضلي: إن قدرة الجسم على أداء مجهود العضلات عن طريق القيام ببعض الأعمال وتمارين اللياقة تعمل على تحسين نفض الألياف السريعة ، والتي تستهلك الكثير من الطاقة في الجسم ، وتبطئ الألياف المسؤولة عن تحمل العضلات.
- تكوين الجسم: يعتمد على عضلات الذراعين والصدر والبطن والساقين مع التركيز على نوع العضلات وممارسة الرياضة. يقيس تكوين الجسم الكمية النسبية للعضلات والعظام والماء والدهون التي يمتلكها الشخص. تسمح اللياقة البدنية لأي شخص بالحفاظ على وزنه أثناء تعديل أي من المكونات الأساسية للياقة البدنية. يمتلك لاعبو كمال الأجسام المتسلسلون عضلات قوية ، على الرغم من أنهم يمكن أن يحملوا نفس وزن لاعبي كمال الأجسام غير البارعين.
- المرونة: هذا هو نطاق حركة المفاصل ، والمرونة مهمة جدًا لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات معًا بسلاسة وتساعد أيضًا على منع الإصابة أثناء التمرين. بشكل عام ، تعتمد المرونة على عدد من المتغيرات ، بما في ذلك توتر الأربطة والأوتار ، حيث تعمل تمارين اللياقة البدنية المختلفة على تقوية المفاصل والأربطة والأوتار ، مما يزيد من المرونة.
الرشاقة هي القدرة على تغيير اتجاه الجسم بسرعة عند التحرك للخلف.
كيف تخسر وزنك
بعض الفتيات لا يرغبن في إنقاص الوزن ، ولكن هدفهن الحصول على جسم منحوت لا يحتوي على ترهل أو دهون زائدة ، ولهذا عليك اتباع بعض الخطوات التي من شأنها أن تؤدي إلى الرشاقة ، وهذه هي الخطوات: [3]
تمرين يومي
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم مثالي والاستمتاع باللياقة البدنية ، فيجب عليك ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل يوميًا ، وتمارين شد العضلات مثل الجري أو المشي السريع أو الركض ليست مطلوبة هنا ، ولكن هناك بعض الرياضات المناسبة. هدفك هو المشي بشكل طبيعي والقيام ببعض التمارين والركض وما إلى ذلك. قد تشعر بقليل من القيود أثناء التمرين ، ولكن يمكنك التعود على ذلك بسرعة. روتينك الجديد وأنت تتخذ خطوات سريعة للوصول إلى اللياقة البدنية ، ولكن ما تحتاج إلى الانتباه إليه هو الحفاظ على توازن الماء أثناء التمرين عن طريق شرب ثمانية أكواب من الماء طوال التمرين. يوم. اليوم ، نظرًا لأنه يساعد على حرق الدهون وبناء العضلات ، يجب عليك أيضًا التفكير في تناول البروتين الرياضي أثناء تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين الصحي.
تناول الأطعمة الصحية بالنسب المحددة
عندما ترغب في استعادة لياقتك ، فإن أول ما يجب أن تتخلى عنه هو الحلويات ، لأن السكر الموجود فيها لا يساعدك في الحصول على الشكل ، بل يضع مزيدًا من الضغط على كتفيك. هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها في نظامك الغذائي ، وهي:
- من خلال استبدال الحلويات بالفواكه والخضروات ، يكون السكر فيها صحيًا ولا يسبب مشاكل جلدية أو حتى لخفة الحركة ، فمثلاً تناول تفاحة يجعلك تشعر بالشبع لمدة تصل إلى 3-4 ساعات ، بينما الخضار الخضراء مثل الخضار ، يحتفظ الفول والبروكلي بالجهاز الهضمي نظيفًا ويجعله يعمل بشكل كامل.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج والمأكولات البحرية مثل الجمبري والبلطي. كل هذا لحم قليل الدهن. من ناحية أخرى ، فإن هذه الأطعمة غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية الصحية التي تساعد في الحفاظ على لياقة عضلاتك وجاهزة لممارسة الرياضة.
- تأكد من فصل وجباتك ، لأن هذا الفصل يعزز التمثيل الغذائي الجيد.
- تنظيم الطعام في ست وجبات وتوزيعها على مدار اليوم وخفض كمية الطعام في كل وجبة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة ، لأن الوجبة الكبيرة تغمر الأمعاء والجهاز الهضمي ، مما يجعل من الصعب ممارسة الرياضة ، وعدة وجبات تقلل الجسم ضغط عصبى. يزود الجهاز الهضمي والأمعاء الجسم بالطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
حساب السعرات الحرارية في الطعام اليومي
إن الحساب الدقيق لعدد السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله يوميًا يساعدك في اللياقة البدنية ، والنماذج التي يمكنك رؤيتها منحوتة ولا تحتوي على دهون الجسم المترهلة أو الزائدة لأنها تحسب عدد السعرات الحرارية في كل وجبة يأكلونها. ويلاحظ لاعب كمال الأجسام أيضًا أن لديهم عضلات كبيرة وقوية. هذا أيضًا بسبب السعرات الحرارية التي يستهلكونها ، لذا فهم يحسبون ويتحكمون بدقة في البروتينات والسعرات الحرارية والدهون والسكريات التي تدخل الجسم ، عندما تريد زيادة الوزن ، ستزيد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومتى تريد لإنقاص الوزن ، ستقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة – هذا هو الجهاز الذي ستخسر به الوزن ، ومن ناحية أخرى ، ستحافظ على لياقتك من خلال التمرين.
نوم معتدل
لكي يقوم جسمك بعمله بشكل صحيح ، يجب أن تنام ما لا يقل عن ست إلى ثماني ساعات يوميًا من ناحية ، وهذا يساعد جسمك على تنشيط الساعة البيولوجية من ناحية أخرى ، وإذا شعرت بالتعب أو التوتر بسبب التمرين افعل ذلك – قم بنوم قصير كل يوم لمدة لا تزيد عن نصف ساعة قبل القيام بالتمارين ، فلا يمكنك النوم أكثر من هذا الوقت ، حتى لا ينام كثيرًا في الليل.
اتبع روتينًا يوميًا
حتى لو لم تحصل على ما تريده من اللياقة بعد شهر من التدريب ، فلا تدع اليأس يتسلل إلى قلبك. …
الرشاقة هي القدرة على تنسيق الحركات بشكل جيد.
أهمية اللياقة
من لا يرغب في الحصول على جسم مثالي يشبه عارضات الأزياء ، فكل شخص له أجساد منحوتة يمارس عدة طرق لتحقيق اللياقة البدنية ، والجدير بالذكر أن فوائد الرشاقة لا تقتصر على نحت الجسم فحسب ، بل اللياقة البدنية أيضًا . هذا مهم ، ويمكن تلخيص العديد من الفوائد التي تعود على الجسم على النحو التالي: [3]
- يساعد على إنقاص الوزن: النظام الغذائي والرياضة المتبعة للحصول على اللياقة منخفضة الدهون وخالية من السكر ، وغنية بالألياف والأطعمة الطازجة ، واستبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي الذي يتسبب في إذابة الدهون. على وجه الخصوص ، في البطن وشكل الجسم.
- تقوية المناعة: يحتوي هذا النظام على العديد من الأطعمة المفيدة التي تعزز المناعة وتدعم جهاز المناعة.
- تحسين أداء القلب والجهاز التنفسي: ويرجع ذلك إلى المنتجات التي يجب استهلاكها في هذا النظام من جهة ، ومن جهة أخرى ، تعتبر الرياضة جانبًا مهمًا للغاية وهي الرياضة المسؤولة بالكامل عن مرونة العضلات و تحسين صحة القلب والجهاز التنفسي. اتبع النظام واحصل على شخصية رياضية ولياقة.
- زيادة نشاط الجسم: ما يسبب فقدان الوزن ، من جهة ، قلة انتفاخ البطن ، مشاكل في الجهاز الهضمي ، قوة العضلات ومرونتها نتيجة ممارسة الرياضة واستبدال الأطعمة غير الصحية بأطعمة صحية ، مما يمنح الجسم القوة والحيوية.
- التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة: قلة النشاط البدني وقلة ممارسة الرياضة وقلة الحركة هي سبب العديد من الأمراض المزمنة ، وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة للحصول على اللياقة تحمي من العديد من الأمراض المزمنة مثل حساسية الأنسولين وأمراض القلب ، إلخ. ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الجسم وتكوين الجسم.
- الحفاظ على بشرة صحية: الأطعمة التي تتناولها في نظام اللياقة البدنية الخاص بك هي نفس الأطعمة الصحية التي يجب عليك تناولها للحصول على بشرة صحية وعلاج مشاكل البشرة ، لذلك عند اتباع هذا النظام الغذائي ، تتحسن بشرتك بشكل ملحوظ ، لأنه يحارب الإجهاد التأكسدي. ويحفز خلايا الجلد للعمل من جديد. ينتج آخرون خلايا جديدة.
- الحفاظ على صحة الدماغ: التمارين تحسن وظائف المخ وتحمي الذاكرة ومهارات التفكير. عندما يزداد معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، فإنه يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ وإنتاج الهرمونات التي تعزز نمو خلايا الدماغ.
مع هذا القدر من المعلومات في متناول اليد ، وصلنا إلى نهاية هذه المقالة ، التي تحدثنا فيها عن كيفية تحقيق المرونة. لقد قمنا بتضمين كل ما يتعلق بهذا الموضوع بين السطور. قمنا بإرفاق تعريف للرشاقة وتحدثنا عن أنواعها.