قد يجد الأشخاص المصابون بعرق النسا أن بعض التمارين تساعد في تخفيف الألم والتوتر داخل وحول العصب الوركي ، حيث يمكن أن يكون الألم الناتج عن عرق النسا شديدًا ومنهكًا في بعض الأحيان.
ما هو العصب الوركي؟
المحتويات
- يبدأ العصب الوركي في أسفل الظهر والوركين والأرداف ويمتد إلى أسفل الساقين وينثني عند الركبتين. يحدث ألم عرق النسا عندما تكون هناك مشكلة على طول الطريق. يمكن أن يكون ألم العصب الوركي مؤلمًا ومؤلماً لدرجة أنك لا تريد حتى أن تتحرك.
- يمكن أن تكون الأسباب الشائعة لعرق النسا: (تمزق القرص ، تضيق العمود الفقري ، الصدمة).
- يمكن أن يحدث ألم العصب الوركي أيضًا بسبب حالة تسمى متلازمة الكمثري – تمتد عضلة الكمثري من الأرداف على طول حافة العمود الفقري إلى الفخذ – في بعض الأحيان يمكن أن تنقبض هذه العضلة وتسد العصب الوركي القريب ، مما قد يؤدي إلى ألم الورك.
كيف تساعد التمارين في علاج عرق النسا؟
- على عكس أشكال الإصابة الأخرى ، قد ينخفض ألم عرق النسا أثناء التمرين بدلاً من الراحة. كذلك ، فإن الاستمرار في ممارسة الرياضة بعد زوال الألم يمكن أن يساعد في منعه من العودة.
- قد تشمل أهمية التمارين الرياضية في تخفيف أعراض عرق النسا ما يلي:
-
تحسين قوة العضلات
- التمرين ينشط ويقوي عضلات المنطقة المصابة.
- تساعد التمارين على استقرار الظهر وتحسين مرونة حركاته. وبالتالي ، قد يساعد في تخفيف الضغط على الأقراص المجاورة للعصب الوركي.
-
تحسين الدورة الدموية
- تحسن التمارين من تدفق الدم إلى العضلات والأعصاب في هذه المنطقة. يساعد تدفق الدم المحسن على جلب دم طازج ومغذيات إلى المنطقة المصابة ، مما يساعد على طرد السموم والالتهابات من المنطقة المصابة.
-
تحسين صحة الأنسجة الرخوة
- يمكن أن تساعد التمرينات الأنسجة الرخوة للأقراص على التئامها والحفاظ عليها بصحة جيدة. تظهر الأبحاث أن الأقراص الفقرية قد يكون لها تبادل صحي أكثر للمغذيات والسوائل أثناء التمرين. لذلك ، فإن الإهمال المطول وقلة النشاط البدني يمكن أن يؤثر سلبًا على الأقراص.
-
صحة عصبية أفضل
- تساعد التمارين على تحسين علامات صحة الأعصاب من خلال تحفيز الجهاز العصبي وزيادة مرونة الأعصاب وتقليل التيبس والوجع.
تمارين لعلاج التهاب العصب الوركي
- في معظم الحالات ، يزول عرق النسا خلال 4 إلى 6 أسابيع. ومع ذلك ، فإن بعض التمارين والتمارين الرياضية يمكن أن تساعد في عملية الشفاء من خلال تخفيف الألم.
-
موقف الكذب للاستحمام
- الاستلقاء في الحمام هو أحد تمارين الإطالة العديدة التي يمكن أن تساعد في شد عضلة الكمثري.
- وضعية السباحة المستلقية هي وضعية يوغا شائعة. هذا يعمل على فتح الوركين.
- النوم على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى بزاوية قائمة. ضع كلتا يديك خلف وركك وشبك أصابعك.
- ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى.
- حافظ على جسمك في هذا الوضع لبعض الوقت. يساعد هذا في شد عضلة الكمثري ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم. يتم أيضًا شد جميع عضلات الكفة العميقة.
- قم بنفس التمرين مع الرجل الأخرى.
-
اسحب الركبة إلى الصدر
تتضمن هذه الحركة الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك واثني رجليك بحيث تكون ركبتيك متجهتين لأعلى وقدميك على الأرض.
- اسحب ركبة واحدة إلى صدرك واحتفظ بالساق الأخرى على الأرض.
- ثبت ركبتك على صدرك لمدة تصل إلى 30 ثانية ، أو مرتاحًا قدر الإمكان.
- حرر ساقك ببطء وكرر العملية بالساق الأخرى.
- تأكد من تكرار التمرين 3 مرات لكل ساق. كبديل لهذا التمدد ، ارفع ساقيك إلى صدرك واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
-
جسور الألوية (حركة العصب الوركي)
يمكن إكمال هذا التمرين بالقيام بما يلي:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك بحيث تبدو ركبتيك لأعلى وتكون قدميك متباعدتين عن الأرض بمقدار عرض الكتفين.
- ادفع بكعبك وارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- استلق على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل وركيك ببطء على الأرض.
- تأكد من تكرار هذا التمرين 8-10 مرات في البداية ، ثم قم بزيادة عدد المجموعات كلما شعرت بالراحة.
-
التوسع الخامل للقلب
يهدف هذا التمرين إلى تحريك وإطالة العمود الفقري الظهري لتخفيف الألم. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- اجلس على الأرض وقم بتمديد رجليك بشكل مستقيم مع ثني أصابع قدميك.
- اثن ركبتك اليمنى وارفع قدمك وضعها خارج الركبة الأخرى.
- ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى وادفعه برفق وقم بتدويره باتجاه الجانب الأيمن من جسمك.
- استمر على هذا النحو لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
- كرر هذا 2-3 مرات على كل جانب.
-
حالة الطفل
هذه الوضعية ، المشهورة أيضًا في اليوجا ، تتضمن الخطوات التالية:
- ابدأ في وضع الركوع ، مع خفض الأرداف على كعبيك.
- افرد ركبتيك واستلقي على صدرك بين فخذيك.
- افرد ذراعيك بشكل مريح على الأرض أمام رأسك.
- تنفس بوضعية استرخاء. دع أردافك ترتاح في وضع يخلق تمددًا طفيفًا.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية إن أمكن.
-
تمتد أوتار الركبة
ستحتاج إلى شيء منخفض وثابت لوضع قدمك على هذا الامتداد:
- قف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة على شيء أعلى من الرجل الأخرى ، ولكن لا يزال تحت ارتفاع الورك ، مثل السلم.
- اثنِ قدمك بحيث تشير أصابع قدمك لأعلى وتكون ساقك مستقيمة.
- انحن إلى الأمام قليلاً عند الوركين وحرك جذعك نحو ساقك لإشراك أوتار الركبة مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- انحنى بقدر ما تستطيع دون التسبب في أي إزعاج ، ولكن لا تفرط في التمدد.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرر مع رجل آخر.
- تأكد من تكرار التمرين 2-3 مرات لكل ساق.
قد يعجبك:
نقد
المصدر 1
المصدر 2
الربيع 3
المصدر: موقع إخباري
ظهر مقال تمارين لعلاج عرق النسا لأول مرة في الصحافة التعليمية.