تمارين شد الرقبة | موقع المعلومات

يعد ألم الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعًا. ولكن مثل أي جزء آخر من الجسم ، يمكن أن تجعل التمارين عضلات رقبتك أقوى وأكثر رشاقة. لذلك يوصى بتجربة تمارين شد الرقبة لتخفيف توتر الرقبة وتخفيف الآلام واكتساب المرونة.

تمارين شد الرقبة

تساعد الرقبة القوية على منع حدوث مشاكل في الكتفين وأعلى الظهر والذراعين. إذا كنت تعاني بالفعل من ألم في رقبتك أو في أي مكان آخر ، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء. أثناء التمرين ، ستشعر ببعض التوتر في عضلات رقبتك ، لكنك لن تشعر بالألم. إذا حدث هذا ، توقف على الفور.

اقرأ أيضًا: روفيناك لعلاج آلام الظهر والرقبة

تمارين شد الرقبة:

على الرغم من أن تصلب الرقبة عادة ما يكون ناتجًا عن صدمة طفيفة نسبيًا ، مثل إجهاد العضلات أو التواء ، إلا أن النوبات المؤلمة يمكن أن تكون خطيرة جدًا. من الجيد تقليل الحركات المؤلمة وتقليل تصلب الرقبة ، ولكن من المهم أيضًا تحريك الرقبة لتجنب التصلب الإضافي أو نقص الاستعداد العضلي. يمكنك القيام بذلك عن طريق القيام بتمارين رفع الأثقال وشد الرقبة ، بما في ذلك:

إطالة العنق (ثني الظهر)

قم بتمديد رقبتك برفق ، والنظر لأعلى وإمالة رأسك للخلف ، مع الحفاظ على كتفيك وظهرك. بمجرد إمالة الرأس للخلف قدر الإمكان دون زيادة الألم ، حاول الإمساك بالتمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة الرأس إلى الوضع المحايد.

مع شد الرقبة ، يتم الشعور بالتمدد على طول الجزء الأمامي من الرقبة ، من خلال الحلق. يمكنك أيضًا تحسس عضلات مؤخرة رقبتك ، من قاعدة جمجمتك إلى أعلى ظهرك.

ثني العنق (الانحناء الأمامي)

أنزل ذقنك تدريجيًا إلى صدرك وانظر إلى أسفل ، وحرك رأسك فقط. مع إمالة رأسك للأمام قدر الإمكان ، استمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.

ثني العنق الجانبي (ثني من جانب إلى جانب)

قم بإمالة رأسك ببطء إلى الجانب ، كما لو كنت تجلب أذنك اليسرى إلى كتفك الأيسر. أثناء هذا التمرين ، تظل الكتفين والظهر بلا حراك والرقبة تنحني من جانب إلى آخر. بمجرد أن تنحني رأسك بدرجة كافية لتحركها بشكل مريح إلى الجانب ، حاول الضغط على الإطالة لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة رأسك إلى وضعها الأصلي. ثم كرر هذا التمرين بترتيب عكسي.

عندما يميل الرأس نحو الكتف الأيسر أثناء الانحناء الجانبي للرقبة ، يتم الشعور بالتمدد على طول الجانب الأيمن من الرقبة.

دوران العنق (دوران من جانب إلى جانب)

حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ، وأدر رأسك تدريجيًا إلى اليسار بقدر ما يمكن أن يتحرك بشكل طبيعي دون زيادة الألم. بمجرد أن يصل الرأس إلى الحد الأقصى للدوران ، يجب الحفاظ على التمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادته إلى موضعه الأصلي. ثم يتم تكرار نفس التمرين إلى اليمين.

من بين جميع تمارين تصلب الرقبة ، غالبًا ما يكون الدوران هو الأصعب ، خاصةً إلى جانب أو آخر. يوصى بالدوران الجزئي للرقبة فقط إذا كان كل ما يمكن القيام به دون زيادة الألم.

انظر أيضا: أعراض القرص العنقي

كم مرة تفعل تمارين شد الرقبة؟

لتصلب الرقبة الشديد الذي يكون مؤلمًا بشكل خاص ويصعب تحريكه ، قد يكون من الجيد تجربة كل من هذه التمارين مرة واحدة فقط قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن تكرار هذه التمارين بعد بضع ساعات ، أو ربما في اليوم التالي.

بمرور الوقت ، ستبدأ في الشعور براحة أكبر ويمكن زيادة التمرين ، مثل الإطالة لمدة 10 ثوانٍ أو القيام بتمارين متعددة. بمجرد أن يهدأ الألم والتصلب الأولي في الرقبة ، يمكن اتباع برنامج تقوية طويل الأمد أكثر تعقيدًا لتقليل خطر عودة الألم.

انظر أيضًا: أعراض تصلب الرقبة

متى سترين طبيب عنق الرحم الخاص بك؟

إذا كان تيبس الرقبة مصحوبًا بصداع شديد أو حمى أو غثيان أو دوار أو وخز في اليدين أو ضعف أو أعراض أخرى غير سارة ، فاطلب العناية الطبية على الفور.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لدى الشخص تاريخ من المشاكل الصحية الخطيرة ، أو إذا لم يبدأ الألم أو تصلب الرقبة في الانخفاض في غضون أيام قليلة ، فمن المستحسن أن تحدد موعدًا مع طبيبك قبل الاستمرار في ممارسة الرياضة.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع قرص عنق الرحم

التوصيات:

المصدر 1
المصدر 2