اكلات تساعد على الاستشفاء العضلي

ما هو تعافي العضلات؟

يشير مصطلح انتعاش العضلات إلى مجموعة العمليات التي يقوم بها الجسم لإصلاح أنسجة عضلات الجسم ، مما يؤدي إلى تمزق تمارين عالية الكثافة ، وهذه العملية هي ما يعمل على بناء العضلات ، ولكي يؤديها الجسم. هذه العمليات تحتاج إلى فترة راحة مع تناول الأطعمة التي تساعد على استعادة العضلات.

انتعاش العضلات مع الطعام

إن اختيار أنواع الطعام التي تساعد في تكوين العضلات بعد التمرين أمر مهم للغاية ، من أجل الحصول على نقاهة جيدة للعضلات ، وسوف يساعدك على اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات ؛ إنه مفيد لاستعادة مخازن الجليكوجين المفقودة أثناء التمرين ، وتقليل انهيار بروتين العضلات ، وبالتالي زيادة نمو العضلات. بالإضافة إلى أن البروتين يعمل على توفير الأحماض الأمينية اللازمة من أجل إعادة بناء بروتين عضلات الجسم ، ويوصي الخبراء بتناول 0.14 إلى 0.33 جرام لكل رطل من وزن الجسم بعد التمرين ، أما بالنسبة للكربوهيدرات فيوصى بتناوله. لاستخدام 0.5 إلى 0.7 جرام لكل رطل في المتوسط. من وزن الجسم بعد فترة وجيزة من التمرين.

الأطعمة التي تساعد في استعادة العضلات

إذا كنت تمتلك صالة ألعاب رياضية ، أو تمارس الرياضة في المنزل ، يمكنك الاختيار من بين الأطعمة التالية كأطعمة تساعد على تعافي العضلات: [1] ، [2]

• الخبز والحبوب الكاملة

يوفر تناول الكربوهيدرات عالية الجودة ، مثل الخبز أو الحبوب الكاملة ، الطاقة أثناء التمرين وقد يساعد في منع تقلصات العضلات عن طريق تجديد مخزون الوقود العضلي ، بالإضافة إلى أن الحبوب الكاملة تمنحك مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والبروتينات والفيتامينات ب والحديد والزنك ، المغنيسيوم والنحاس ، يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، وهو مزيج يساعد على تقليل انهيار بروتين العضلات.

تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للزنك المعروف بخصائصه العلاجية ، بالإضافة إلى تزويد الجسم بمزيد من الماء ، والمزيد من البروتين والبروتينات.

يجب أن تلجأ إلى الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين لأنها مليئة بالعناصر الغذائية الإضافية ، وتعد البطاطا الحلوة خيارًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة ، ويمكنك تقليل حلاوتها عن طريق إضافة مجموعة متنوعة من التوابل مثل ؛ ملح ، فلفل ، بودرة فلفل حار ، قرفة ، ثوم بودرة أو بابريكا.

يمكنك استخدام الموز كوجبة خفيفة بعد التمرين لتعويض مستويات البوتاسيوم التي ينضبها الجسم من خلال التعرف والجفاف ، حيث يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى تقلصات العضلات ، ويمكنك استخدامه عن طريق إضافة القليل من زبدة الفول السوداني إلى الحصول على نسبة جيدة من الكربوهيدرات والبروتين.

يعتبر الجبن القريش مثالاً جيدًا على الوجبة الخفيفة المليئة بالبروتين ، حيث يحتوي الكوب على 28 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على مستوى دهون الحليب ، ومجموعة متنوعة جيدة من العناصر الغذائية الأخرى التي تفيد الجسم بشكل عام ، مثل فيتامينات ب ، والكالسيوم ، المغنيسيوم والحديد.

تساعد إضافة الكركم إلى الشاي ، أو إلى مسحوق بروتين الفانيليا لمخفوقات البروتين في تقليل الالتهاب وكذلك إصلاح العضلات ، حيث يحتوي الكركم على مادة الكركمين المضادة للأكسدة ، والتي ثبت أنها تقلل من وجع العضلات وتعزز إصلاح العضلات.

يعتبر البيض ، سواء كان مسلوقًا أو مقليًا ، خيارًا جيدًا كوجبة خفيفة بعد التمرين لاستعادة العضلات ، حيث يوفر البيض كميات كبيرة من البروتين.

ليس فقط اللوز ، بل أنواعًا مختلفة من المكسرات ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 ، لما لها من خصائص تقلل الالتهاب. تحتوي المكسرات أيضًا على البروتين الذي يعزز نمو العضلات وإصلاحها.

يُفضل السلمون كمصدر للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ويمكنك بسهولة طهيه لتناول وجبة طازجة بعد التمرين ، ويمكنك إضافة القليل من السلمون المفروم البارد إلى وعاء من السبانخ مع زيتون كالاماتا والفلفل الأحمر والفطر وصلصة الخل لسلطة صحية.

مكملات استعادة العضلات

من المهم تناول المكملات الغذائية بعد التمرين من أجل الحصول على عضلات قوية ، وإليك أفضل مكملات استعادة العضلات الطبيعية:

من أفضل مكملات استعادة العضلات ، نظرًا لقدرته على إصلاح العضلات ، يحتوي عصير الكرز على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والأنثوسيانين والفلافونويدات التي توفر تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ، بالإضافة إلى احتوائه على الميلاتونين الذي ثبت أنه يساعد في تحسين النوم للراحة. . .

الشوارد أو الشوارد هي معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم التي تقلل من تقلصات العضلات ، والمغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات ، والكالسيوم الذي يمنع تقلصات العضلات ، ويمكن أن تفقد هذه المعادن من خلال التعرق أثناء التمرينات الرياضية الشديدة ، يجب أن أنه إذا لم تستبدل مستويات الإلكتروليتات المستنفدة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلصات عضلية ، ويجعل عضلاتك تشعر بالضعف والتقلب ، ويمكن استخدام الإلكتروليتات قبل وأثناء وبعد التمرين المكثف بهدف استبدال أي مغذيات أساسية فُقدت.

تحتوي زيوت السمك على مركبات قوية مضادة للالتهابات ، وخاصة EPA ، والتي أظهرت الدراسات أنها تقلل من آلام المفاصل. تساعد محتويات زيوت السمك أيضًا في تسريع وقت الشفاء من التمرين وتقليل مخاطر الألم.

• الجلوكوزامين والكوندرويتين

إنها مركبات طبيعية موجودة في الغضروف ، ويمكن أن تساعد بشكل عام وأكثر فاعلية في تجنب الإصابة وتعزيز التعافي من التمرين. وتجدر الإشارة إلى أنه من الصعب الحصول على الجلوكوزامين أو الكوندرويتين من النظام الغذائي ، لذلك من الضروري استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي عليها.

• بروتين مصل اللبن

مكمل بروتين مصل اللبن مفيد جدًا للرياضيين لأنه يساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، كما يساعد في استعادة العضلات المتعبة بعد التمرين. هذا النوع من البروتين الموجود بشكل طبيعي في الحليب ، يتم امتصاصه بسرعة ، كما يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. بما في ذلك السيستين والليوسين. اللوسين مهم في تخليق البروتين العضلي. بعد التمرين ، يحتاج الجسم إلى مستويات كافية من الليوسين لتمكين عملية بناء العضلات. يمكن إضافة ملعقة من بروتين مصل اللبن إلى العصير لتحضير مشروب سهل التحضير بعد التمرين.

المصدر: th3math.com