المحتويات
كيف يؤثر ضوء الغرفة على إيقاع الساعة البيولوجية للنوم؟
ساعة النوم البيولوجية هي ساعة داخلية تعمل على مدار 24 ساعة وتنسق مجموعة واسعة من العمليات في الجسم ، بما في ذلك النوم. يتم التحكم في هذا الإيقاع بواسطة جزء صغير من الدماغ ، يُعرف باسم منظم ضربات القلب اليومي ، والذي يتأثر بشدة بالتعرض للضوء. عندما يدخل الضوء إلى العين ، يتم استشعاره بواسطة مجموعة خاصة من الخلايا على الشبكية ، والتي تنتقل إلى الدماغ وتفسر على أنها معلومات عن الوقت من اليوم الأول. ثم يرسل الدماغ إشارات في جميع أنحاء الجسم للتحكم في الأعضاء والأنظمة الأخرى وفقًا لذلك الوقت من اليوم. عند التعرض للضوء الطبيعي فقط ، يصبح الإيقاع اليومي للشخص متزامنًا بشكل وثيق مع شروق الشمس وغروبها ، والبقاء مستيقظًا أثناء النهار والنوم عندما يحل الظلام. ومع ذلك ، في المجتمع الحديث ، تخلق الكهرباء وفرة من مصادر الضوء التي تؤثر على جهاز تنظيم ضربات القلب والدماغ. يمكن للضوء أن يغير إيقاع الساعة البيولوجية بناءً على توقيت التعرض للضوء. عندما يُرى الضوء في الصباح الباكر ، فإنه يدفع بجدول النوم مبكرًا ، كما أن التعرض للضوء في المساء يدفع دورة النوم للخلف نحو وقت متأخر من النوم. وبالتالي ، تختلف التأثيرات اليومية اعتمادًا على نوع الضوء ومدة التعرض ، بينما يميل الضوء لفترات طويلة إلى أن يكون فعالًا ، حتى أن الفترات القصيرة من الضوء الاصطناعي يمكن أن تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية. يمكن أن يتسبب التعرض المفرط أو الضعيف للضوء الاصطناعي في تغيير إيقاع الساعة البيولوجية للشخص لجدول النهار والليل ، وهذا يمكن أن يزعج نومه وله آثار صحية أخرى غير سارة. بما في ذلك ضعف التمثيل الغذائي ، وزيادة الوزن ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، وربما حتى ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان. عندما كنت طفلاً ، قد تتذكر سماع “إطفاء الأنوار” كطريقة لإخبارك أن الوقت قد حان للنوم. ومع ذلك ، فإن إطفاء الأنوار وقت النوم هو أكثر بكثير من مجرد عبارة شائعة لوقت النوم. أو اتركها مضاءة ، من أجل صحتك. لكن المشكلة تكمن خلف مصابيح ومصابيح السقف ، فالضوء يحيط بنا من مصادر متعددة ، بما في ذلك مصابيح الشوارع والتلفزيونات والضوء الأزرق المنبعث من أجهزتنا الإلكترونية ، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية. النوم مع إضاءة أي أضواء يضر بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، وبالتالي فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية عديدة. [1]
كيف يضر ضوء الغرفة بغرفة نومك؟
من المحتمل أن تعطل الأضواء الليلية نومك ونوم أطفالك ، وقد تم ربطها بالاستيقاظ المتكرر في الليل. ضوء الغرفة ومعظم أضواء الليل ، عادة الضوء الأزرق أو الأبيض ، والطول الموجي لهذه الألوان من الضوء لهما تأثير هائل على جسم الإنسان. يمكن أن تمنع هذه الأنواع من الأضواء جسمك من إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. يبدأ جسمك بشكل طبيعي في إنتاج الميلاتونين عندما يصبح أكثر قتامة في الخارج ، والكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يبقيك مستيقظًا ، عندما ترى ضوء النهار أو الضوء الأبيض والأزرق. يحتاج الأطفال بشكل خاص إلى الميلاتونين وسرير مريح وداعم ليس فقط للنوم في البداية ولكن للبقاء نائمين لفترة أطول ، لذلك على الرغم من أن الضوء قد يريحك أنت أو طفلك ، إلا أنه قد يؤخر النوم أيضًا. لذلك إذا وجدت نفسك تسأل لماذا يكافح طفلك من أجل النوم ، فقد تفكر في تبديل ضوء الليل من أجل الظلام الدامس.[2]
ما هي عيوب النوم والغرفة مضاءة؟
التعرض للضوء أثناء النوم يجعل من الصعب على عقلك تحقيق نوم أعمق. كلما زاد النوم العميق أو الخفيف في الليل ، زادت اهتزازات الدماغ التي تسمح لك بالوصول إلى مراحل أعمق من النوم. بصرف النظر عن الحالات التي تؤثر بشكل مباشر على عقلك ، فقد تم أيضًا ربط قلة النوم العميق من التعرض للضوء بعدد من الآثار الجانبية بما في ذلك: الاكتئاب ارتبط النوم مع الأضواء بالاكتئاب الحاد والمزمن ، وقد يكون للضوء الأبيض في الغرفة. أسوأ الآثار على دماغك. مزاجك. قلة النوم يمكن أن تسبب أيضًا تقلبات مزاجية وتهيجًا ، وقد يكون الأطفال الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أكثر نشاطًا مما هم عليه. السمنة وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن السمنة كانت أكثر انتشارًا لدى أولئك الذين ينامون مع التلفاز أو الأضواء. كان المشاركون في الدراسة أيضًا أكثر عرضة بنسبة 17 في المائة لزيادة حوالي 11 كيلوغرامًا في عام واحد ، ووجد أن الأضواء خارج الغرفة أقل أهمية مقارنة بمصادر إضاءة غرفة النوم. يمكن أن يكون تناول الطعام عاملاً من عوامل السمنة أثناء النوم. أظهرت الدراسات أنه كلما قل النوم الذي تحصل عليه ، زادت احتمالية تناولك للطعام في اليوم التالي ، وقد يؤثر ذلك على توقيت وجباتك أيضًا.[2]
ماذا لو كنت تستطيع النوم مع الضوء فقط
بينما يفضل بعض الأطفال الإضاءة للراحة ، فإن البالغين أيضًا مذنبون بإبقاء هذه الأضواء مضاءة لهم أيضًا. ربما كنت معتادًا على تشغيل مصباح بجانب السرير أو تلفزيون في الليل ، أو ربما تنظر إلى هاتفك. من الصعب عدم إطفاء الأنوار في غرفة نومك عندما تكون معتادًا على تشغيلها ، ويمكنك البدء بضوء أحمر ليلي صغير ، ثم التخلص منه بمجرد أن تعتاد على الظلام. لقد وجد أن مصابيح الإضاءة الليلية الحمراء ليس لها نفس التأثير الضار على إنتاج الميلاتونين مثل المصابيح الملونة الأخرى ، ومن المهم أيضًا دمج عادات النوم الصحية الأخرى في روتين نومك حتى لا تلاحظ نقصًا في الأضواء مثل كما:
- استخدم الستائر الداكنة للغرفة.
- ابدأ في تعتيم الأضواء في منزلك قبل النوم.
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
- استيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- احتفظ بالإلكترونيات خارج غرفة نومك.
- إذا كان لا بد من فحص الهاتف ، فارتدِ نظارات زرقاء عازلة للضوء للحفاظ على الميلاتونين.
- تجنب قيلولة النهار ، إذا كان بإمكانك مساعدتها.
- يجب عليك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم ، مثل الصباح أو بعد الظهر.
- تجنب الكحول والكافيين والوجبات الكبيرة في الليل.
- التزم بروتين مريح لوقت النوم ، مثل القراءة أو الاستحمام أو التأمل.
- اضبط الترموستات على درجة حرارة باردة.
- بمجرد أن تستيقظ في الصباح ، تأكد من البحث عن الضوء ، سواء كان اصطناعيًا أو طبيعيًا – في أسرع وقت ممكن ، سيؤدي ذلك في النهاية إلى ضبط نغمة جسمك بحيث يساوي الضوء الاستيقاظ ، بينما يعني الظلام أن وقت النوم قد حان.[3]
المصدر: th3math.com