النظام الغذائي لاكتساب الوزن 10 كيلو في الأسبوع مختلف ومختلف ، حيث يوجد أكثر من نظام غذائي واحد يساعد على زيادة الوزن بسرعة ، عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة والنظام الغذائي. وزن سريع وفعال دون الإضرار بصحة الجسم.
أسباب عدم زيادة الوزن
المحتويات
قبل أن نناقش أفضل نظام غذائي لاكتساب 10 كجم أسبوعياً ، نقدم لك الأسباب الرئيسية لعدم زيادة الوزن قبل البدء في حمية التسمين ، ومن بين هذه الأسباب ما يلي:[1]
- وجود مشاكل نفسية يعاني منها الإنسان ، مثل التوتر المستمر والاكتئاب ، مما يؤدي إلى انخفاض الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.
- ممارسة الرياضة بكثرة ، وخاصة للرياضيين أو الذين يحرقون السعرات الحرارية.
- فقر دم.
- يلعب العامل الوراثي دورًا مهمًا في النحافة ، على الرغم من أن الناس يأكلون ما يكفي من الطعام ، فإن معدل الحرق لديهم أعلى من المعتاد.
- يساهم التدخين المفرط في فقدان الشهية ، لذلك من المرجح أن يعاني المدخنون من نقص الوزن.
- الأورام السرطانية الحميدة أو الخبيثة.
- الأمراض المزمنة التي تسبب الغثيان والقيء بشكل مستمر مما يساهم في زيادة عدم قدرة الجسم على النمو.
- ظهور التمثيل الغذائي خلال فترة راحة الشخص.
- تشير صعوبة اكتساب الوزن إلى الإصابة بمرض السكري.
- الإصابة بمشاكل في الغدة الدرقية ، والتي غالبًا ما تؤدي إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، وبالتالي فقدان الشهية وفقدان الوزن بسرعة.
- لا يمكن تمييزه عن الجوع.
- مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية.
أفضل بروتين لزيادة الوزن
النظام الغذائي لزيادة 10 كيلوجرامات في الأسبوع
هناك المئات من الأنظمة الغذائية التي تسمح لك باكتساب الوزن بسرعة وسهولة من خلال اتباع نظام غذائي يساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية في جسمك دون الحاجة إلى مواد كيميائية يمكن أن تضر بصحتك على المدى الطويل ، وفيما يلي نقدم رجيم لاكتساب 10 كجم من الوزن أسبوعياً في الجدول التالي:[2]
أيام الإفطار والغداء والعشاء اليوم الأول
سلطة خضار + كوب عصير طبيعي + بيض مسلوق ، دجاج مقلي + بطاطس مقلية + طبق أرز أو مكرونة + سلطة خضراء ، كوب حليب محلى بالسكر الأبيض أو عسل + بيضة مسلوقة + جبنة بيضاء + خبز أبيض اليوم الثاني
كوب حليب كامل الدسم + تمر + بيض بالسمن المحلي + خبز أبيض ، سمك أو دجاج ، طبق سلطة خضراء + بطاطس مقلية ، مكسرات أو حلويات شرقية + كوب حليب كامل الدسم ، اليوم الثالث
قطع كوكي مع كوب حليب كامل الدسم مع كاكاو + بيض مقلي أو مسلوق + رغيف خبز ، طبق أرز أبيض + خضروات + سمك ، لحم أو دجاج + سلطة خضراء ، خبز زبدة الفول السوداني + كوب شاي أو كامل الحليب + 3 قطع من البسكويت اليوم هو الرابع
دقيق الشوفان مع قطع الفراولة أو الموز + خبز زبدة الفول السوداني المحلى + كوب زبادي ، دجاج مشوي + كوب أرز أصفر + سلطة طحينة + سلطة خضراء بيض + جبنة بيضاء + بطاطس مقلية + كوب مكسرات يوم 5
خبز أبيض + دبس السكر + كوب شاي محلى بالسكر سمك مقلي – سمك ، أرز + طحينة + سلطة خضراء ، فاصوليا + خبز أبيض + بطاطس مسلوقة + فواكه وشوكولاتة يوم 6
4 ملاعق عسل أبيض على الريق + بيض مخفوق بالسمن + خبز أبيض + جبنة بيضاء مطبوخة بالخضار + مكرونة أو أرز + خبز أبيض + عصير فطائر طبيعي مخبوز بالعسل الأبيض والمكسرات + كوب كامل من الحليب في اليوم السابع
شرائح توست مع مربى الفراولة + كوب أرز كاكاو متبل + دجاج مندي + سلطة خضراء ، طبق فواكه مشكلة + كريمة ومربى
أفضل وصفات زيادة الوزن
إليك أفضل الوصفات الصحية لزيادة الوزن وفي نفس الوقت الحصول على طعم لذيذ وفريد:[2]
- شوربة الشوفان: من الوصفات المفضلة للكبار والصغار على حد سواء ، هذه الوصفة غنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات والبروتينات.
- البطاطس المهروسة: البطاطس من الخضروات النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والفيتامينات بأنواعها المختلفة والألياف الطبيعية التي تساهم في صحة الجهاز الهضمي وبالتالي تساعد في زيادة الوزن. يمكنك أيضًا زيادة قيمته الغذائية عن طريق إضافة الحليب أو الكريمة لجعله مذاقًا أفضل.
- شوربة الشوفان: تعتبر حساء الشوفان بنكهة الدجاج أو اللحوم من أفضل أنواع الحساء للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن لأنها تزود الجسم بالسعرات الحرارية والألياف والمعادن التي يحتاجها ليكون صحيًا.
ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟
مشروبات لزيادة الوزن
كما ذكرنا سابقًا ، يستغرق الجسم وقتًا طويلاً لاستعادة العضلات ومن ثم الوصول إلى الوزن المطلوب ، وما يساعد في ذلك هو تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة والمفيدة للجسم ، بالإضافة إلى المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. … يساعد على زيادة الوزن ، وفيما يلي نبرز أشهر هذه المشروبات:[2]
- مشروب البروتين: من المعروف أن البروتين يساعدك على زيادة الوزن بسرعة لأنه يحتوي على ما يقرب من 600 سعر حراري ، ومن أشهر المشروبات المحتوية على البروتين:
- مشروب الشوكولاتة بالبندق: تحتاجين إلى خلط كوب من الحليب مع ملعقة كبيرة من الحليب ثم إضافة زبدة البندق لمشروب لذيذ ومميز.
- كوكتيل التفاح بالكراميل: من أفضل مشروبات زيادة الوزن وطريقة صنعه بسيطة. كل ما تحتاجه هو كوب من الحليب كامل الدسم وتفاحة واحدة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة ، وتخلط جيدًا ، ثم تحلية المشروب بالسكر الأبيض أو العسل.
- مخفوق شوكولاتة الموز: مشروب شهير يحبه الكبار والصغار لمذاقه اللذيذ ، وتحتاجين فقط إلى ملعقة كبيرة من الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني لتحضيرها وتقليبها جيدًا وتناولها.
- الحليب: الاستهلاك اليومي المنتظم للحليب ، وخاصة الحليب كامل الدسم ، يمد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها حيث تنتقل من كوب واحد من الحليب إلى حوالي 150 سعرة حرارية ، ويساعد الحليب أيضًا في بناء كتلة العضلات ، ولهذا يفضل الرياضيون ذلك. تناوله أثناء التمرين لبناء العضلات
- العصائر الطازجة: العصائر الطازجة خيار جيد لزيادة الوزن ، حيث أن الفواكه غنية بالبروتين والسعرات الحرارية. لذلك ينصح الأطباء بتناول عصائر الفاكهة الطبيعية لزيادة الوزن ولكن مع الفوائد الصحية وتجنب إضافة السكر المعالج لتحليتها.
مكملات زيادة الوزن
نعرض لك أدناه أفضل المكملات الغذائية لمساعدتك على فتح شهيتك وزيادة الوزن على النحو التالي:[3]
- الزنك: ينصح الأطباء بتناول مكملات غذائية تحتوي على الزنك المعروف بقدرته على زيادة الوزن دون أي آثار جانبية.
- الثيامين: تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الثيامين يساعد على فتح الشهية وبالتالي تحسين قدرتك على تناول الطعام بشكل طبيعي.
- زيت السمك: يساعد زيت السمك على تحفيز الشهية كما يحسن صحة الجهاز الهضمي وبالتالي يقلل الشعور بالامتلاء والشبع.
- القنفذية: تُعرف أيضًا باسم (إشنسا) ، وهي من النباتات التي تساعد على تحسين قدرة الجسم على تحسين وظائف الجهاز الهضمي والجهاز المناعي لجسم الإنسان ، كما تساعد على تحسين الشهية.
- مكملات البروتين: من أفضل الطرق لاكتساب الوزن بسرعة تناول مسحوق البروتين الذي يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
هل الأفكار والقلق تؤدي إلى فقدان الوزن؟
نصائح لزيادة الوزن
فيما يلي نلقي الضوء على بعض النصائح والحيل لمساعدتك على زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة:[3]
- قم بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا تدريجيًا عن طريق تناول 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة أسبوع واحد فقط ، وبعد ذلك يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1000 سعرة حرارية ، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية:
- أفوكادو
- الكريمة الحامضة؛
- حليب نقي
- عسل.
- الفاكهة.
- زبدة الفول السوداني.
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل: (الأسماك – اللحوم – الدواجن – البقوليات).
- قبل اتباع نظام غذائي ، يجب عليك أولاً زيارة أخصائي رعاية صحية لإبلاغه بأفضل نظام يمكنك الاستمرار في إطعامه.
- احرص على ممارسة الرياضة بانتظام لأنها تساعد على تحسين الشهية وزيادة كتلة العضلات مما يعني زيادة الوزن.
- تأكد من طهي وجباتك اليومية بطريقة جذابة وشهية لزيادة شهيتك ، ثم تناول أكبر قدر ممكن من وجبتك.
- تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل: (أرز – مكرونة – حبوب كاملة – خبز).
- لا تؤجل تناول الطعام إذا شعرت بالجوع.
- قسّم وجباتك بحيث يكون هناك 3 ساعات على الأقل بين كل وجبة.
- الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية ، حتى لو كانت تساعدك على زيادة الوزن ، فمن أشهر هذه الأطعمة:
- اللحوم المصنعة.
- مشروبات عالية السكر.
- الوجبات السريعة.
- اللحوم الحمراء غير المصنعة.
- رقائق البطاطس.
- احرصي على تناول وجبة الإفطار كل يوم مع الحرص على احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات.
- الامتناع عن شرب العصائر أو الماء قبل الوجبات مباشرة لأن المعدة ممتلئة وبالتالي غير مستعدة لتناول الكمية المطلوبة من الطعام بشكل يومي.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة بالرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلا أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- تأكد من تناول الطعام في وعاء أكبر حيث يمنحك هذا الشعور بالرغبة في إنهاء الوجبة.
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة الصحية ، مثل المكسرات والطحينة والحمص.
- أضف البهارات والتوابل إلى طعامك لإضفاء نكهة مميزة وغنية ، مما يزيد من الرغبة في تناولها.
- احرص على شرب الحليب كامل الدسم بانتظام بدلًا من الماء لأنه غني بالكربوهيدرات والبروتينات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم يعزز نمو العضلات.
- تأكد من تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، بما في ذلك الحليب كامل الدسم والتمر والتين والمانجو والفواكه الأخرى.
- قم بتضمين الحلبة في نظامك الغذائي لزيادة الوزن ، حيث تعتبر الحلبة من أفضل الأعشاب الطبيعية لتزويد الجسم بهرمون التستوستيرون ، مما يساعد على زيادة كتلة الجسم النحيل.
- تأكد من تناول أنواع مختلفة من البقوليات بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام.
- تساعد إضافة الكريمة إلى القهوة على زيادة السعرات الحرارية اليومية.
- تجنب التدخين إن أمكن.
هل يمكنك زيادة الوزن في يومين؟
من المستحيل زيادة الوزن في يومين ، حيث أن عملية اكتساب الوزن تتطلب فترة قد تصل إلى عدة أشهر ، وفي بعض الحالات سنوات ، لأن هذا يتطلب تناول طعام صحي مفيد للجسم ، ثم تخزينه بطريقة صحية ، بالإضافة إلى أن الجسم يحتاج إلى عدة عمليات تتم لبناء كتلة العضلات ، والتي تستمر لفترة طويلة.[4]
أفضل أنواع الحليب لزيادة الوزن للكبار
لذا توصلنا إلى خاتمة مقالتنا بعد معرفة إجابة السؤال عن الرجيم لزيادة الوزن 10 كيلوجرامات في الأسبوع ، وتطرقنا أيضًا إلى أفضل المشروبات والمكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن.