قوي جسمك بوجبات صحية يومية جسم أفضل الأكل الصحي لتقوية الجسم نحتاج جميعًا إلى تناول الأطعمة المفيدة لأجسامنا دون زيادة الوزن.
أفضل نظام غذائي صحي لتقوية جسمك
المحتويات
يحتاج جسم الإنسان إلى كميات متوازنة من البروتينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى مثل الكالسيوم والحديد والكربوهيدرات والنشويات في نظامه الغذائي، لذلك يقدم هذا المقال نظامًا غذائيًا شاملاً ويساعدك على تنفيذه، وإليك بعض النصائح والإرشادات. كان ناجحا.
وجبة يومية كاملة
لتجنب زيادة الوزن وتقوية الجسم وحماية نفسك من التأثيرات السلبية، حاول ألا تستهلك الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر، وتناولها باعتدال كل يوم واحرص على تناول الكثير من الخضار والفواكه. وبما أنه يعاني من سوء التغذية، فأنت بحاجة إلى تغيير نمط حياتك والحرص على تناول المكونات المفيدة. ويعمل الجسم على بنائه وتقويته.
عناصر النظام الغذائي
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يقارب 2000 سعرة حرارية، ويشمل الخضار والفواكه والبروتين والبروتين والحليب ومشتقاته.
- يجب أن تستهلك 2 كوب من الفاكهة. يمكنك أيضًا تناول كوب واحد من العصير الطبيعي الطازج.
- يجب عليك تناول كوبين ونصف من الخضار. ويمكن تقسيم ذلك بين كوب واحد من الخضار المطبوخة وكوب ونصف من السلطة الخضراء، أو كوب واحد من عصير الخضار الطازج.
- تناول 170 جرامًا من الحبوب: 28 جرامًا من الحبوب تعادل نصف كوب من الأرز، أو شريحة واحدة من الخبز، أو نصف كوب من المعكرونة أو الحبوب المطبوخة الأخرى.
- احصل على 160 جرامًا من البروتين: يمكنك أيضًا تناول ربع كوب من اللحوم المطبوخة أو الدواجن أو الأسماك أو بيضة واحدة أو البقوليات المطبوخة أو 15 جرامًا من زبدة الفول السوداني أو 14 جرامًا من المكسرات.
- تناول ما يعادل 3 أكواب من الحليب. ويمكن تقسيم هذه الكمية إلى كوب واحد من الحليب، و45 جرامًا من الجبن، و57 جرامًا من الجبن المطبوخ.
اتبع هذه النصائح
- تحتاج إلى تقليل تناول الملح.
- تقليل استخدام السكر الخاص بك.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء.
- أضف الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.
- تناول الزبادي مرتين على الأقل في اليوم.
- أضف الخضار والفواكه الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي.
- تجنب الأطعمة الدهنية والأطعمة السريعة.
- تناول الأعشاب الدافئة والعصائر الطبيعية.
- تجنب المشروبات الغازية. إذا كنت تحب المشروبات الغازية، فاشرب واحدة كل أسبوعين.
- استبدلي الزيت النباتي بزيت الزيتون.
نظام غذائي صحي
إفطار
يرجى الحرص على تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر، قبل الساعة 8 صباحا. سيؤدي ذلك إلى زيادة نشاط وطاقة جسمك في بداية اليوم. يمكنك أيضًا شرب الشاي أو القهوة بدون سكر أو تناول نصف رغيف (شريحة) من الخبز. ويجب تجنب الأطعمة التي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، مثل المربى والبسكويت.
غداء
وينصح بتناول وجبة الغداء بعد الإفطار بـ 4-6 ساعات ويجب أن تتضمن كمية معتدلة من اللحوم الحمراء أو البيضاء بدون خبز، ونوع من حساء الخضار أو سلطة الخضار الطازجة على المائدة. أستطيع أن أتناول فقط حوالي 3 ملاعق كبيرة من المعكرونة أو الأرز.
وجبة خفيفة
يمكنك تناول هذه الوجبة بنشاط بعد الغداء بساعات قليلة للتخفيف من الشعور بالجوع. يمكنك أيضًا تناول حفنة من اللوز أو الجوز، أو قطعة أو حفنة من الشوكولاتة الداكنة. 2 ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة.
عشاء
يجب أن يكون العشاء منخفض السعرات الحرارية وخفيف وصحي، ويمكنك حتى تناول كوب من الزبادي أو بعض الخضار أو الفاكهة.
أفضل نظام غذائي صحي لتقوية جسمك
هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها بشكل يومي والتي يمكن أن تساعد في تقوية جهاز المناعة لديك وقتل البكتيريا الضارة في جسمك، ولكن أهم الأطعمة التي ينصح بها الأطباء هي:
- أفوكادو: تعمل هذه الفاكهة ذات الدهون الأحادية غير المشبعة على زيادة تدفق الدم وتساعد في الحفاظ على صحة الدماغ. ومن الفوائد المهمة الأخرى للأفوكادو أنه يخفض ضغط الدم ويساهم في مكافحة السرطان.
- بروكلي: تناول البروكلي لتحافظ على صحتك وتحصل على جهاز مناعة قوي وجسم قوي. فهو غني بالفيتامينات مثل فيتامين C وA وK، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في الوقاية من السرطان.
- الشوكولاته الداكنة: من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مضادات الأكسدة والمنشطات الطبيعية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن تدفق الدم، لذا قلل من تناولها وأدرجها في نظامك الغذائي.
- بيضة: يحتوي صفار البيض على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة العين، وتقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي، وتنشط الذاكرة.
- البرتقالي: يعتبر البرتقال مصدرًا أساسيًا لفيتامين C، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة لمحاربة الأمراض.
- زبادي: يحتوي الزبادي على بكتيريا مفيدة تحمي أمعائك وجسمك وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
بهذه السطور نكون قد وصلنا إلى نهاية الموضوع حيث تحدثنا عن أحد المواضيع المهمة. العنوان هو: وجبات صحية يومية لتقوية الجسم. بعد التعرف على الأطعمة الصحية، الأكل الصحي لتقوية الجسم.
