جدول الغذاء الصحي للحامل – جاوبني

تبحث العديد من النساء عن الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها أثناء الحمل من أجل تناول الطعام بشكل صحيح أثناء الحمل. ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تتناولين الطعام المناسب لطفلك الذي ينمو أم لا، فيما يلي دليل مفيد يشرح ما يجب عليك تناوله. تابع من فضلك.

إن تحديد العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها وفقًا لمرحلة الحمل سيسهل عليك الحفاظ على نظامك الغذائي. كما يوفر إرشادات غذائية عامة حول الأطعمة الصحية التي يجب استهلاكها والأطعمة التي يجب تجنبها. بالإضافة إلى بعض الوصفات التي يمكنك إضافتها إلى خطة الأكل الصحي أثناء الحمل.

نظام غذائي صحي متوازن

إن اتباع النظام الغذائي الذي تتبعه المرأة الحامل مهم جدًا للحفاظ على صحة جيدة، خاصة خلال فترة الحمل. التغذية السليمة هي إحدى أفضل الطرق لتزويد طفلك بما يحتاجه في بداية حياته. يجب أن يشمل النظام الغذائي للنساء الحوامل المجموعات التالية: البروتينات مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم الغنية بالكالسيوم كلها مكونات أساسية للأطعمة الصحية. التغذية الصحية للحامل.

خلال هذه الفترة، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية إضافية لدعم نمو طفلك وتطوره، لكن هذا لا يعني بالضرورة تناول كميات كبيرة من الطعام. خلال فترة الحمل، يكون جسمك قادرًا على امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة أكبر ويمكنه البدء في بناء مخازن الفيتامينات والمعادن الأساسية. وهذا يعني أن جسمك يمكنه بشكل طبيعي تحقيق المستويات الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك دون زيادة تناولك للطعام.

جدول التغذية خلال فترة الحمل المبكرة

يجب أن يكون النظام الغذائي للمرأة الحامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غنياً بحمض الفوليك المهم جداً لنمو الجهاز العصبي لدى الطفل. يعتبر البروكلي والسبانخ والحمضيات والهليون والفاصوليا والبازلاء والعدس والأفوكادو والبذور والمكسرات والجزر والكرفس كلها مصادر مهمة لحمض الفوليك. الحديد مهم أيضًا خلال فترة الحمل المبكرة ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والدواجن والفواكه المجففة (المشمش والخوخ) والحبوب المدعمة بالحديد والأسماك. إذا كان نظامك الغذائي لا يتضمن البروتين الحيواني، فيمكنك الحصول على الحديد من البقوليات والخضروات والحبوب المدعمة بالحديد.

السبت	الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة
إفطار	1 كوب من الحبوب المدعمة بالحديد كوب من الحليب قليل الدسم 1 ملعقة كبيرة فاكهة مجففة مقطعة	بيض مسلوق الجبن المبستر 2 قطعة خبز أسمر 1/2 كوب خضار طازجة	كوب من الشوفان المدعم بالحديد. كأس حليب 1/4 كوب فستق	الجبن المبستر قليل الدسم شرائح الطماطم والخيار شرائح الخبز البني	كوب من حبوب القمح الكاملة كأس حليب 1/2 كوب سلطة فواكه	منقوشة قمح كامل بالزعتر محلية الصنع كوب من الحليب قليل الدسم 1/2 كوب سلطة فواكه	2-3 فلافل صغيرة 2 قطعة خبز أسمر شرائح الخضار بيض مسلوق
ضوء	كوب من الزبادي حفنة من المكسرات موز	كوب من سلطة الفواكه أفوكادو	1/2 كوب من التوت الطازج (الفراولة، التوت)	كوب من عصير البرتقال 1/4 كوب فواكه مجففة	شرائح الخيار والجزر أفوكادو	طبق واحد من حساء الخضار (الفلفل الأخضر، السبانخ، الطماطم، إلخ)	1/2 كوب بابايا وخوخ كوب من الزبادي
غداء	60 جرام صدر دجاج مشوي كوب مكرونة بصلصة الطماطم صحن تبولة 1/2	تونة مشوية 60 جرام 2 قطعة خبز أسمر كوب من الخضار المشوية 1/2 كوب حمص	60 جرام لحم بقري مشوي 1/2 كوب أرز 1 كوب من الخضار الورقية الخضراء (السبانخ، الخس، البروكلي)	60 جرام كرات لحم كوب من المعكرونة صحن تبولة 1/2	3 كرات لحم مع البطاطس، البروكلي والبازلاء 1/2 كوب أرز كوب من شوربة العدس	سلمون مشوي 60 جرام 2 شريحة خبز بطاطس مهروسة 1/2 كوب سلطة طازجة	2 سيخ كباب محشي كوسة وورق عنب سلطة الافوكادو
ضوء	1 كوب سلطة الجريب فروت والبرتقال والمشمش والبابايا	موز كأس حليب 10 لوز	حفنة من الفواكه المجففة كوب من الزبادي	كوب من الزبادي 3 مواعيد	تفاحة زبادي 1/4 كوب فواكه مجففة	1 كوب قطع بطيخ وبابايا	كوب من الحليب قليل الدسم 1/4 كوب فستق
عشاء	بيض مسلوق شرائح الخبز البني طبق سلطة خضار طازجة	سلطة يونانية طازجة كوب من الزبادي	سلطة الخضار (الخضار مثل الخيار والجزر والفلفل والطماطم وغيرها) كسرة خبز	دجاج مشوي 60 جرام 1 كوب خضار مشوية (كوسة، جزر، مشروم، طماطم)	كأس حليب 2 قطعة توست 2 ملعقة كبيرة لبنة شرائح الخيار والطماطم	3 شرائح دجاج كوب من شوربة السبانخ كسرة خبز	2 سيخ كباب شرائح البطاطا الحلوة 1/2 كوب سلطة خضار خضراء

جدول التغذية خلال الثلث الثاني من الحمل

خلال الثلث الثاني من الحمل، يلعب النظام الغذائي الغني بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا مهمًا كجزء من النظام الغذائي للمرأة الحامل. تساعد هذه العناصر الغذائية عظام طفلك وأسنانه على النمو بشكل سليم، كما ينظم فيتامين د مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم، مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية دورًا مهمًا في رؤية الأطفال ونمو الدماغ. وسنذكر هنا بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د، والأوميجا 3، والكالسيوم، والمغنيسيوم. وينبغي أن تؤخذ هذه خلال المرحلة الثانية (الثلث الثاني).

1. الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين، وزيت الكبد.
2. البيض ومنتجات الألبان.
3. البروكلي، البامية، البقوليات، العدس، اللوز.
4. أفوكادو، تين، موز، سبانخ.

جدول التغذية في أواخر الحمل

خلال الأشهر الثلاثة الثانية والأخيرة من الحمل، ينمو طفلك بسرعة. تنمو العيون والعظام والأعضاء الداخلية والدماغ والرئتين، مما يزيد من احتياجاتها الغذائية. وبالإضافة إلى هذا النمو السريع، يستعد الجسم للولادة. لذلك، من المهم بالنسبة للنساء الحوامل الحفاظ على نظام غذائي صحي مليء بالعناصر الغذائية الأساسية الآن كما كان الحال خلال الثلث الأول والثاني من الحمل.
خلال الثلث الثالث من الحمل، ستحتاجين إلى 200 إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا بالإضافة إلى احتياجاتك الغذائية الأساسية.

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل

1. يمكن أن تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن النيئة أو شبه المطبوخة على بكتيريا السالمونيلا، والتي يمكن أن تكون ضارة للأطفال.
2. البيض النيئ أو غير المطبوخ جيدًا: والأطعمة المصنوعة من البيض النيئ، مثل المايونيز، وبعض أنواع الآيس كريم، والأطعمة المنزلية.
3. منتجات الألبان غير المبسترة.
4. الكبد والمنتجات المصنوعة منه.
5. الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك التونة الجاحظ. يمكن أن يؤدي تناول الزئبق أثناء الحمل إلى إبطاء نمو الطفل والتسبب في تلف الدماغ.
6. – المأكولات البحرية المدخنة؛ لأنها قد تحتوي على الليستيريا المستوحدة.
7. يوجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض أنواع المشروبات الغازية والشوكولاتة، وينصح بتناول ما يصل إلى 200 ملجم (ما يعادل 2 كوب من القهوة أو الشاي) يوميًا.

وفي نهاية مقالنا عن جدول الغداء الصحي للنساء الحوامل، تذكري أن تسألي طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة حول الأطعمة التي يجب عليك تناولها أو تجنبها أثناء الحمل. ونتمنى لك حياة سعيدة.